Який коктейль після тренувань найкраще?

Кількість білка, який людина має отримувати з їжею за умови регулярного виконання тренувань, становить 14 г на кілограм ваги. Професійні спортсмени і люди, які займаються важкою фізичною працею, повинні збільшити цей обсяг ще в півтора рази. Багатьом це може здатися дивним, але білкова їжа сприяє як зниженню ваги, так і одночасно нарощування м'язової маси. Тому і тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, і тим, хто ходить на тренування тільки за тим, щоб "підкачатися", будуть корисні протеїнові коктейлі. Про те, як їх потрібно готувати, докладно розповімо в нашій статті.

Протеїновий коктейль: пити до або після тренування

Питання, яке досі залишається спірним: коли пити протеїновий коктейль? Вживання енергетичного напою дозволяється за пару годин до початку інтенсивного тренування або протягом 30-60 хвилин після її закінчення. А ще краще прийняти за півгодини до початку занять комплекс амінокислот, з яких організм буде отримувати енергію під час фізичних вправ, а не руйнувати м'язову масу. Пити коктейль після тренування як раз і необхідно для відновлення сил. В цей час виснажений організм найкраще засвоює поживні речовини, що і забезпечує вживання протеїнових напоїв.

Коктейль з високим вмістом білка

Більшість професійних спортсменів воліють використовувати при приготуванні послетренировочних коктейлів сироватковий протеїн. Додавати протеїн можна і при приготуванні домашніх напоїв, тим самим підвищуючи їх харчову та енергетичну цінність.


Коктейль після тренування для росту м'язів, приготований за наступним рецептом, містить майже 132 г білків в 1400 мл продукту. Якщо враховувати той факт, що за раз засвоюється лише 40 г білків і випити майже півтора літра рідини відразу досить складно, отриманий обсяг бажано розділити на 3 прийоми, через кожні 2 години. Для приготування коктейлю з високим вмістом білків і додаванням сироваткового протеїну необхідно з'єднати в чаші блендера всього шість інгредієнтів. Це знежирене молоко (400 мл), 2 чашки знежиреного сиру, 4 мірних ложки баночного протеїну (16 г білків в кожній ложці), пару столових ложок грецького йогурту, малину (100 г) і банан для смаку. Можна і не додавати порошковий протеїн в коктейль, тоді вміст білка в ньому буде становити близько 64 м, що теж досить непогано.

Яєчний коктейль з медом

Деякі спортсмени після тренувань воліють вживати яєчні коктейлі як альтернативу молочних і кисломолочних протеїнових напоїв. Пов'язано це з тим, що білок яйця засвоюється набагато швидше молочного, а це означає, що відновлення сил і побудова м'язів буде відбуватися швидше. Єдиної думки в правильності цього твердження не існує, тому ці два види коктейлю можна сміливо взаимозаменять або чергувати. Щоб приготувати яєчний коктейль після тренувань, необхідно:

Зварити круто 5 курячих яєць, остудити їх у холодній воді і почистити від шкаралупи.

У склянку заглибного блендера налити 200 мл молока, 1 ціле яйце і 4 білка від інших. Для смаку в коктейль додається чайна ложа рідкого меду.

Всі інгредієнти ретельно збиваються, після чого напій можна вважати готовим до вживання.

У такому живильному коктейлі міститься 30 г білків і по 10 г жирів і вуглеводів.

Швидкий білковий коктейль з сиром

Більшість людей після тренувань воліють готувати білкові коктейлі на основі молочних продуктів. Молоко, кефір, сир містять достатню кількість будівельного білка в складі. А це як раз те, що потрібно для стимулювання росту м'язів після виснажливих фізичних вправ. Найпростіший білковий коктейль після тренування можна приготувати всього з трьох інгредієнтів. Для цього в чаші блендера ретельно збиваються молоко (250 мл), сир (100 г) і стиглий банан. В результаті простих дій за лічені хвилини можна приготувати корисний і поживний коктейль. До речі, всі інгредієнти потрібно вибирати з мінімальним відсотком жирності. Ще більш поживний білковий коктейль можна приготувати, якщо замінити один з інгредієнтів (банан) какао-порошком. В результаті інтенсивного збивання в чаші блендера виходить смачний і поживний шоколадний напій. Для приготування коктейлю після тренувань у домашніх умовах необхідно збити в блендері 100 г сиру, склянку молока жирністю 16 % і столову ложку якісного какао у вигляді порошку. Вміст білка в складі такого напою становить 28 г, жирів - 4 м, а вуглеводів - 9 р.

Натуральний протеїновий коктейль з бананом

Для прискореного росту м'язової маси після тренувань багато спортсмени воліють пити такий коктейль:

У чашу стаціонарного блендера налити 220 мл молока з самим низьким відсотком жирності.

Додати 50 г знежиреного сиру і білок круто звареного яйця.

В останню чергу до інших інгредієнтів додається мед (1 ст. ложка), банан і оливкове масло (1 ч. ложка).

Всі інгредієнти ретельно збиваються, після чого отриманий напій перелити в стакан.

Такий коктейль після тренувань бажано готувати відразу після занять і вживати не пізніше, ніж через 45 хвилин після їх закінчення.

Коктейль на основі яєчних білків

Майже 35 г білка міститься у складі протеїнового коктейлю, приготованого за наступним рецептом. Готується він на основі яєчних білків з додаванням жовтка, сиру і банана. Якщо пити такий коктейль відразу після тренування, можна швидше відновити м'язи. До того ж, як відомо, білок, що міститься в яйцях, швидше засвоюється, а значить, такий коктейль після тренувань принесе максимум користі організму. Для приготування яєчного коктейлю необхідно в чаші блендера збити 1 сире яйце і 5 білків, сир (50 г), банан і 100 мл води. Отриманий напій потрібно пити відразу після приготування. Оскільки для коктейлю використовуються сирі яйця, потрібно подбати про їх ретельній обробці содою перед вживанням.

Гострий коктейль після тренування

У наступний коктейль до основних інгредієнтів додається не фрукт і не овоч, а справжнісінька пекуча паприка. А корисна вона вмістом біологічно активних речовин, які позитивно впливають на систему кровообігу, розріджуючи кров і перешкоджаючи утворенню тромбів. Крім того, паприка прискорює засвоєння корисних речовин. Гострий коктейль після тренувань зі пекучої паприкою готується в такій послідовності:

У чашу блендера наливається 200 мл води.

Зверху висипається 400 г нежирного сиру.

В останню чергу додається чайна ложка меленої червоної паприки.

Всі інгредієнти збиваються до отримання однорідної, в міру густий маси.

Гострий коктейль готовий. Його можна вживати як після тренування, так і протягом дня.

Протеїновий коктейль з полуничним смаком

Людям, які займаються в тренажерному залі, після тренування важливо відновлювати як білковий, так і вуглеводний, або енергетичний запас. Тому при виборі рецепта протеїнового коктейлю важливо звернути увагу на його харчову цінність. Ідеально, якщо вміст білків і жирів буде на високому рівні, а жирів - на низькому. Таку харчову цінність забезпечує коктейль, приготований за наступним рецептом. У ньому міститься 34 г білків, 26 г жирів і менше 4 г вуглеводів. Щоб приготувати смачний протеїновий (білковий) коктейль з насиченим полуничним смаком, необхідно збити в чаші заглибного блендера всього три інгредієнти. Для відновлення білкового балансу обов'язково знадобиться молоко 15 % (200 мл), сир (200 г) і 100 г свіжої або замороженої полуниці. Такий коктейль не тільки повністю відновить сили, але і подарує гарний настрій на цілий день.

Вівсяний коктейль з сиром і яблуком

Майже 800 мл коктейлю з високим вмістом білків можна отримати при приготуванні його за таким рецептом:

Вівсяну крупу (100 г) заливають водою на 10 хвилин, щоб вона добре розбухла.

Яблука (2 шт) очищаються від серцевини. Шкірку можна залишити, оскільки це додаткове джерело клітковини.

Підготувати 200 г знежиреного сиру.

Тепер всі підготовлені інгредієнти (вівсянка, сир і яблука) завантажуються в чашу блендера і ретельно збиваються до однорідної консистенції.

Протеїновий коктейль після тренування з вівсянкою містить 45 г білків, 110 г вуглеводів, 7 г жирів. Його можна випити за 2 прийоми. Перший раз - через півгодини після тренування, а другий - з наступним прийомом їжі через 2-3 години.

Чорничний коктейль з йогуртом

Цей коктейль можна назвати не білковим, а вуглеводним. Пояснюється все дуже просто: вміст білків, як і жирів, в ньому невисока, а вуглеводів знаходиться цілих 60 р. Його вживання рекомендується спортсменам для відновлення запасів енергії після виконання фізичних вправ. Домашній коктейль після тренування готується дуже просто і швидко:

У чашу блендера насипається 60 г сухої вівсяної крупи "Геркулес".

Слідом додається очищений від шкірки банан і 60 г замороженої чорниці. Також можна взяти свіжу ягоду, але з замороженої коктейль виходить більш освіжаючим.

В самому кінці вівсяні пластівці і фрукти заливаються натуральним йогуртом з низьким відсотком жирності і без добавок. Всього знадобиться близько 300 або 400 г цього кисломолочного продукту. Можна додати менше йогурту, тоді напій буде більше схожий на смузі, ніж на коктейль.

Коктейль після тренування для схуднення

Наступні 2 рецепти коктейлів не тільки сприяють схудненню після занять в тренажерному залі, але і позитивно впливають на роботу всієї травної системи. Пояснюється це наявністю кисломолочних продуктів в складі і високим вмістом клітковини. Коктейлі після тренування в домашніх умовах можна приготувати за такими рецептами:

У чашу стаціонарного блендера наливається 300 мл кокосового молока (можна замінити звичайним з низьким відсотком жирності), кефір 1%-й (200 мл), столова ложка рідкого меду і очищений від шкірки і нарізану невеликими шматочками ківі. Далі всі інгредієнти ретельно збиваються до отримання однорідної консистенції. Вміст білків в такому коктейлі становить 21 г, жирів - 17 г, вуглеводів - 10 р.

За допомогою заглибного блендера в глибокому склянці подрібнюється до стану пюре свіжа малина (150 г). Потім в ягідну масу наливається молоко і йогурт жирністю 15 % (по 200 мл). Інгредієнти ще раз добре збиваються, після чого коктейль можна розливати по склянках. Вміст білків у ньому становить 17 г, жирів - 6 г, вуглеводів - 24 р.