Тренування для вагітних в тренажерному залі: комплекс вправ

Вагітність для жінки - це чудовий період її життя. Коли ще в одному тілі будуть одночасно битися два серця, і навіть постійно збільшуються цифри на вагах будуть радувати? А для того щоб надалі не довелося довгий час відновлювати стан здоров'я і форму, набагато краще піклуватися про підтримання фігури з самого початку вагітності, це сприятливо позначиться не тільки майбутній мамі, але і дитині. Безумовно, говорячи про спорт під час вагітності, навіть мови бути не може про важких і виснажливих тренуваннях. Але якщо до настання цікавого положення дівчина активно захоплювалася спортом, то не потрібно припиняти заняття, варто лише внести деякі зміни з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізкультура в житті майбутньої матері обмежувалася лише походами по торговим центрам і переминанием з ноги на ногу в очікуванні ліфта, то це дуже вдалий час для зміни ледачого способу життя на активний заради здоров'я дитини.

Фізичні навантаження, доступні вагітним

Активність у вагітних можуть бути включені наступні навантаження:

Повсякденні прогулянки пішки на свіжому повітрі протягом 30 хвилин, як мінімум.

Відвідування спеціалізованого тренажерного залу для вагітних.

Заняття аквааеробікою кілька разів на тиждень, а також плавання в басейні.

Заняття танцями, переважно східними, при відсутності обмежень і гарному самопочутті.

Пілатес під наглядом інструктора.

Дихальна зарядка кожен день.

Заняття з фітболом.

Виконання комплексу для вагітних тренажерному залі фітнес-клубу (розтяжка, вправи на зміцнення спинних м'язів, грудної клітки, ніг і тазу).

Правила виконання вправ вагітними

При виконання будь-яких вправ майбутні мами повинні дотримуватися наступних правил:

Всі дії виконуються в спокійному ритмі, без перевантажень.

Вправи для зміцнення м'язів чергуються з розслаблюючими.

Категорично заборонені будь-які вправи на прес, «велосипед», «берізка».

Всі нахили і присідання виконуються наполовину.

Розтяжка робиться дуже швидко, тому що з-за підвищеного гормонального фону у вагітних зв'язки і сухожилля можна легко пошкодити.

У першому триместрі необхідно виключити силові заняття, у 2 і 3 триместрі їх можна відновити.

Важливо розуміти, що перші кілька місяців вагітності найбільш небезпечні з точки зору переривання, з цієї причини тренування повинні бути максимально щадними. З 7-го місяця рекомендується зовсім відмовитися від занять в тренажерному залі, бо як будь-які, навіть самі незначні навантаження можуть погано позначитися на здоров'ї і навіть спровокувати передчасні пологи.

Відвідування тренажерного залу

Фізичні вправи в тренажерному залі – це найпоширеніший вид спорту для представниць слабкої статі, які прагнуть отримати ідеальну форму і всім відомо, що без силових вправ у цьому разі не обійтися. Але, на жаль, перерви в заняттях досить швидко відіб'ються на фігурі. Чи можна вагітним ходити в тренажерний зал? Якщо дівчина звикла стежити за своїм здоров'ям і завжди вела енергійний спосіб життя, але з-за вагітності не може зважитися продовжити тренування, так як існує величезна кількість суперечливих думок з цього приводу, єдине правильне рішення – консультування з особистим акушером-гінекологом. Тільки він знає, як протікає процес вагітності і який стан здоров'я майбутньої мами, і тільки він здатний кваліфіковано дати відповідь на хвилююче питання.

Дозволені силові тренування при вагітності

Якщо протипоказань немає і лікар дозволив виконувати вправи для вагітних в тренажерному залі, то слід враховувати, як довго і наскільки успішно ви тренувалися раніше. Якщо спорт увійшов у життя майбутньої мами давно і був регулярним, то можна продовжувати заняття, природно, внісши деякі корективи. Однак якщо тренування на тренажерах увійшли в життя зовсім недавно, були важкими і доводили вас до знемоги, то від силових вправ під час вагітності доцільніше відмовитися. Тренажерний зал сам по собі є травмонебезпечною зоною. Справа не в тому, що на ногу може звалитися гантель та інше, силові заняття надають величезне навантаження на суглоби, в особливості, якщо не знати правил безпеки.

Основні правила і примірний порядок тренування

Заняття в тренажерному залі вагітних жінок допускаються тільки з досвідченим наставником індивідуально. І ось чому. Навіть якщо до цього ви систематично тренувалися на всіх тренажерах і відмінно з ними знайомі, без підтримки тренера, здатного організувати найбільш безпечну й ефективну тренування для вагітних в тренажерному залі, вам не обійтися. Порядок послідовності занять для вагітних залишається звичним, тобто:

Починати необхідно з розминки.

Далі - основні вправи.

І на завершення - заминка.

На самому початку вправлятися можна за 15 хвилин 2-3 рази на тиждень, додаючи кожне тренування за п'ять хвилин, але робити це необхідно регулярно, бо як одне заняття в тренажерному залі для вагітних програмою назвати не можна. Справа в тому, що недотримання систематичності занять є великим стресом для людського організму, особливо в такому положенні. Якщо займатися постійно з яким-небудь обставин ви не зможете, краще припинити.
Приступати до заняття слід з короткої розминки в кардиозоне, це та ділянка спортивного залу, де встановлені різні тренажери, такі як велотренажер, бігова доріжка, еліпс та інші.

Вправи на тренажерах

Як вже говорилося вище, рекомендується починати тренування з бігової доріжки і велотренажера зі спинкою. Бігати на доріжці не рекомендується, оптимальний варіант – ходьба зі швидкістю 3-4 км/год, в процесі обов'язково потрібно спостерігати за станом пульсу. Це спостереження дозволить безпомилково розподілити навантаження і виключити перенапруження. Зараз багато кардіотренажери підраховують пульс самостійно, крім того, можна користуватися кардіомоніторами серцебиття. Це пристосування, що складається з декількох частин: бандажа, який надівається на груди, і годин для відображення роботи пульсу протягом всього комплексу вправ. Це дуже зручно для вагітних, оскільки на тренажерах для силових занять не передбачена функція вимірювання пульсу, і вам доведеться робити це самостійно, дуже важливо, щоб він не був вище 60 % від пульсу граничного споживання кисню (Р02 макс.) в першому триместрі і приблизно 70 % далі. Вирахувати показник Р02 макс. можна за наступною формулою: 220 – вік. Якщо, припустимо, жінці 25 років, то виходить 195 це 220-25; тепер 195*на показник 06=117. Відповідно пульс вагітної в 25 років в першому триместрі може бути не вище 117 ударів в хвилину. Основні вправи виконуються на тренажерах не більше 20 хвилин. Не варто забувати, що основне завдання тренувань під час вагітності тільки зберегти досягнутий раніше результат. Для цього оптимальним варіантом буде наступна програма тренувань для вагітних в тренажерному залі: 2-3 кола по 10 повторень з вагою, що не перевищує 60 % від звичного робочого ваги. Цього цілком достатньо для підтримки форми і фізичного стану.

Вправи для вагітних

Не знаєте, які вправи для вагітних в тренажерному залі слід виконувати? В комплекс силових тренувань для вагітних можуть бути включені всі вправи за типом станової тяги, приседи, ножний і ручної жим на тренажері, загинання ніг, зведення і розведення рук і ніг. Дуже важливо повністю виключити вправи, у процесі виконання яких йде велике навантаження на хребетний стовп, а також ті, що незручно робити з животом.

Програма тренування

Перше коло вправ виконується на м'язи фронтальної поверхні стегна:

Випрямлення ніг.

Розведення ніг.

Друге коло на м'язи задньої поверхні стегна:

Згинання ніг.

Зведення ніг.

Третій коло, вправи спрямовані на широкі спинні м'язи: тяга верхнього блоку за голову. Четверте коло – м'язи грудної клітки: зведення рук і ніг у положенні сидячи на тренажері. П'яте коло – вправи на дельтовидні м'язи:

Жим сидячи на тренажері.

Розведення рук по сторонам в сидячому положенні.

Шостий блок спрямований на тренування біцепсів і трицепсів рук:

Тяга верхнього блоку з прямою рукою.

Випрямлення рук в кросовері (багатофункціональний блочний тренажер у вигляді вертикальної рами).

Комплекс для вагітних в тренажерному залі повністю виключає вправи з пресом, заняття з вільними вагами, всілякі скручування, нахили. Робіть акцент на вправи, вироблені в сидячому стані, з упором на спину. Не робіть раптових рухів, продуктивність повинна підвищуватися потихеньку. Між підходами вагітні можуть дозволити собі перепочинок. Тренування для вагітних в тренажерному залі повинна закінчуватися так само, як і звичайна, тобто затримкою-п'ятихвилинкою. Відмінним варіантом для неї є кардіозона, але навантаження повинна бути трохи менше, ніж при розминці. В цікавому положенні під час затримки вправи на розтяжку не виконуються.

Поради

Кілька моментів, на які важливо звертати увагу в процесі виконання тренування для вагітних в тренажерному залі:

Питна вода. Достатнє споживання рідини до, в процесі і після занять має велике значення. Оптимальний варіант – вода кімнатної температури без газу.

Дихання. А також важливо приділяти велике значення тому, як ви дихаєте в процесі занять: видихання повинно проводитися на найважчому етапі, вдих – на більш простому.

Температура тіла. Вона в процесі заняття збільшується, що може несприятливо відбитися на стані майбутньої дитини. Температурний режим тіла під час тренування не повинен бути вище 38 градусів, тому вони не повинні проходити у занадто теплих і вологих приміщеннях, а також не потрібно тепло одягатися.

Висновок

Якщо у вас виникла занепад сил, запаморочення, з'явилася задишка, тягнуть відчуття в області животика, кров'янисті виділення або інші неприємні ознаки, слід негайно закінчити тренування і звернутися до лікаря. Дотримуйтесь рекомендацій лікаря й інструктора в процесі виконання тренування для вагітних в тренажерному залі, стежте за своїм фізичним станом, тоді дитина з'явиться на світ міцним і здоровим, а фігура залишиться у відмінному стані!