Дієта чергування: переваги і недоліки

Що таке дієта чергування? Чому вона стала так популярна в останні роки серед не тільки спортсменів, а й простих людей? Зараз розберемося. Дієта чергування – ця система живлення, яка розбивається на кілька етапів. В результаті чого споживання поживних речовин чергується поетапно. У цій статті розглянемо різні види таких дієт. Також опишемо найбільш поширені рецепти, які не зашкодять вашому організму.

Вуглеводне чергування

Отже, що собою являє дієта вуглеводного чергування? Зараз розберемося. Дієта чергування на сьогоднішній день стає дуже популярною не тільки серед спортсменів. Всі ми знаємо, що, коли ми сидимо на якійсь одній системі живлення довгий час, наші м'язи стають млявими. Так як відсутність вуглеводів позбавляє їх еластичності. Хоча ці мікроелементи необхідні нашому організму так само, як інші, але тільки в помірних кількостях. І якщо ми виключимо всі жири з раціону, наш організм ослабне і не зможе переносити фізичні навантаження. Також це призведе до ламкості волосся, в'ялої шкірі.


Крім усього іншого, низкоуглеводная дієта не приносить ніякого задоволення. У підсумку ви будете втрачати вагу. Тоді ваше тіло вже не буде виглядати підтягнутим, а шкіра здорової. Не варто забувати і про те, що низьковуглеводна дієта протипоказана повним людям з причини того, що у них виробляється велика кількість інсуліну в організмі.

Дієта. Чергування днів (білкових і вуглеводних). Основні принципи

Система живлення отримала свою назву із-за того, що на її протягом відбувається маніпуляція з вуглеводними продуктами. Дієта ділиться на кілька циклів. Один може тривати від чотирьох днів і більше. Під час циклу потрібно строго регулювати кількість з'їдених продуктів. У перші 2 дні споживання вуглеводів має бути в два рази менше звичайного. На третю добу кількість вуглеводів може бути збільшено до трьох разів. Але при цьому необхідно зменшити кількість білків. На 4 день споживання білків і вуглеводів повинно прийти в норму. Тепер їх треба вживатися в однакових дозах.


У перші два дні ваш організм перестає отримувати глікоген, і його запаси виснажуються. При цьому він починає інтенсивно витрачати вже накопичені жири. І вже до кінця другого дня вони приходять до повної вироблення за відведений період. Але пам'ятайте про те, що зловживати такою дієтою ні в якому разі не можна. Інакше може початися виснаження. Також може статися й таке, що організм почне переживати стрес. Тоді решта жири будуть накопичуватися «про запас». В цьому випадку організм на витрати своєї діяльності почне витрачати м'язову масу. В результаті чого тіло може втратити свою рельєфність. Саме тому на третій день циклу споживання вуглеводів доходить до свого максимуму. Це потрібно, щоб накопичити їх в організмі. Але неможливо поповнити кількість втраченого глікогену за один день. Тому в четвертий день кількість вуглеводів хоч і знижується, але все одно залишається помірним.

Фізичні вправи при дієті чергування

Завдяки дієті збільшуються обмінні процеси, і організм не встигає звикнути до якоїсь однієї калорійною системі. Також саме завдяки цим принципом ви можете дозволити фізичні навантаження. Це значно підвищить тонус організму. Але варто правильно вибирати день, коли потрібні посилені тренування. Багато фахівців вважають, що їм є третій. Але такий підхід в корені невірний. Так як в цей період ви тільки починаєте насичувати організм вуглеводами після дводенного голодування. До посилених тренувань найкраще приступати до кінця четвертого дня. У цей період організм наситився вуглеводами і може сміливо розтрачувати їх, перетворюючи в м'язову масу. Якщо ви прагнете до рельєфною накочений фігурі, то споживання вуглеводів вам просто необхідно. На тренуваннях це дозволить вам не витрачати м'язову масу, а, навпаки, нарощувати її, витрачаючи накопичувальні жири.

Меню на перші два дні

Зараз розглянемо меню дієти чергування. Спочатку прийомів їжі має бути не менше шести за день. Вранці можна з'їсти овочевий салат, який не містить крохмалю, додавши в нього одну ложку масла. З цим блюдом необхідно з'їсти три жовтки і чотири білка. Під час другого прийому можна випити білковий коктейль. Готувати його тільки на низькокалорійному молоці. У третій прийом з'їжте курячу грудку. Також застосувати один грейпфрут. На четвертий прийом відваріть собі квасоля і шматок яловичини. На п'ятий прийом їжі з'їжте салат, такий же, який ви приготували на ранок. Також додайте філе білої риби. І на шостий прийом випийте той же білковий коктейль. Для тих, хто не знає, як готувати його, ми зараз розповімо. Спочатку візьміть двісті грамів сиру, двісті мілілітрів молока, трохи вівсяних пластівців і додайте ваші улюблені фрукти. За бажанням ще можете всипати спеції, наприклад корицю. Але це необов'язково. Збийте всі інгредієнти добре в блендері до однорідної текстури. Ось і все, коктейль готовий. Так, як описано вище, варто харчуватися перші дві доби.

Меню на останні два дні

Третій день дієти - високоуглеводний. Кількість прийомів їжі обмежується п'ятьма. Тому вранці можна з'їсти геркулесову кашу з трьома білками. На другий прийом можна зварити собі тарілку рису будь-якого з курячим філе. Плюс шматок хліба грубого помелу. Під час третього прийому з'їжте макарони твердого помелу. На четвертий підійде знову жменя відвареного рису і половина відвареного курячого філе. На вечір підготуйте кілька шматків хліба і філе білої риби.
На п'ятий день вуглеводи треба вживати в малих дозах. Прийомом їжі також буде не більше п'яти. Вранці зваріть собі вівсянку з родзинками і трьома білками. У наступний прийом їжі - білковий коктейль з трьома шматочками хліба. Далі відварений рис, куряче філе і овочевий салат. Під час передостаннього прийому можна з'їсти овочевий салат, філе риби і три шматка хліба. Для останнього підійде лише білковий коктейль.

Переваги і недоліки

Чотири дні дієти чергування не є догмою абсолютною. Кількість діб можна підбирати індивідуально під себе. Багато спортсмени беруть по п'ять днів білкових, а в останні два дні навантажують організм вуглеводами. Ви ж можете зробити по-іншому. Дієта чергування має ще один безсумнівний плюс. Він полягає в тому, що при такій системі живлення психічний стан залишається в нормі. Багато, хто сидів на низьковуглеводних дієтах, знають, що доводиться відмовлятися від улюблених продуктів. Що, безсумнівно, дуже пригнічує. А при вуглеводному чергуванні вам належить потерпіти всього кілька днів. Потім зможете дозволяти собі улюблені солодощі, але, зрозуміло, в помірних кількостях. Ну, і найголовніше - це те, що дієта правда працює, і не тільки для спортсменів. Якщо говорити про недоліки, то таке харчування може викликати головний біль і нудоту. Також система живлення БУЧ може спровокувати розвиток різних захворювань, наприклад, цукрового діабету або хвороб серця, нирок.

Білкова система

Дієта-чергування білкових продуктів працює за принципом вуглеводної. Тільки акцент робиться на їжу з великим вмістом білків. У такій їжі міститься велика кількість амінокислот. Вони і допомагають розщеплювати накопичені жири. Завдяки такій дієті м'язи стають більш еластичними та міцними. Але варто пам'ятати про те, що велика кількість білкової їжі, що містить багато жирів. Тому необхідно вибирати продукти з мінімальним його змістом. До таких можна віднести куряче біле м'ясо, сир низькокалорійний, нежирне молоко, курячі білки, філе морської риби. Така дієта підходить для молодих людей, які ведуть рухливий спосіб життя. Добре себе при такій системі харчування будуть відчувати любителі м'яса.

Харчування по системі Дюка

Дієта Дюка – це система харчування, при якій меню можна продумувати самостійно. Кожен може підібрати страви індивідуально для себе. Але пам'ятайте, яку дієту ви підібрали, кількість споживаної чистої води в день повинно бути не менше двох літрів. Друга фаза дієти Дюкана називається чергування. Полягає в поперемінному прийнятті білкової і білково-овочевої їжі. Схему чергування можете підбирати для себе самостійно, залежно від особливостей організму. Один день може бути білкової дієти, другий - білково-овочевий. Можна чергувати два через два. Рецепти дієти Дюкана "Чергування" нескладні (деякі ми розглянемо нижче). У процесі даної фази не варто вживати продукти, які містять крохмаль. Забороняються будь-які крупи, макарони, картоплю, всі бобові. Дозволяється їсти огірки, помідори, салат, зелень, моркву і буряк, але тільки в невеликих кількостях з-за великого вмісту в їх складі цукру. Також можна їсти кабачки, баклажани. Салати рекомендується заправляти оливковою олією або знежиреними соусами. Коли ви готуєте їжу, використовувати цукрозамінники. Дозволяється додавати в страви спеції. Фрукти цитрусові можна їсти в будь-яких кількостях. Забороняється вживання винограду, бананів, авокадо та інших калорійних фруктів. Пити можна чай, каву, але тільки без цукру. Суворо забороняється їсти будь-які сухофрукти. У салати можна додавати соєвий соус. Під час другої фази дієти можна збільшувати кількість висівок або гречки (хто що любить) до двох столових ложок в день. Гречку можна варити на молоці, на воду або просто запарювати. Якщо під час дієти ви відчуваєте, що починаються запори, то постарайтеся один раз в день є ложку висівок. При дієті дозволяється вживання молочних продуктів. Але не можна з ними старатися, щоб не почався застій в організмі. Тому достатньо не більше одного кілограма в день. Обов'язково включіть в свій денний режим щоденну прогулянку мінімум на півгодини. Якщо ви вибрали цю дієту, то будьте готові до того, що втрачати вагу ви будете повільно. Мало хто знає, що вживання овочів призводить до затримки вологи в організмі. А білкова їжа, навпаки, добре виводить з організму воду. Може статися невелика пауза у втраті ваги, але не варто турбуватися. Так як білкові дні прискорять процес.

Дюка. Дієта "Чергування": рецепти

Спочатку розповімо, як готується біла риба в соусі Тасо. Для приготування потрібно:

приправа для риби;

05 кг білої риби;

ст. ложка соусу Тасо і соєвого;

ч. ложка лимонного соку;

05 ч. ложки замінника цукру.

Приготування:

Рибу випатрайте, поріжте на шматочки.

Приготуйте маринад. Змішайте соуси і сік. Додайте цукрозамінник.

Залийте рибу маринадом. Приберіть в прохолодне місце на 60 хвилин.

Потім посипте приправою. Випікайте в духовці 30 хвилин.

Зараз розглянемо ще один рецепт. Розповімо, як готується сирна запіканка. Для створення такої страви знадобиться:

дві ст. ложки вівсяних висівок;

п'ять яєць;

400 грам знежиреного сиру;

100 мл молока;

кокосова стружка для прикраси,

2-3 ч. ложки натурального цукрозамінника.

Приготування:

Відокремте білки від жовтків. Останні нам не потрібні.

Цукрозамінник розчиніть в теплому молоці.

Потім отриманий склад і сир збийте блендером. Білки збийте до піків.

Після акуратно вводьте їх у загальну масу.

Залийте у форму масу. Відправте в духовку на п'ятдесят хвилин.

Готовий виріб прикрасьте стружкою.

Котлети з горбуші

Продовжуючи описувати рецепти дієти Дюкана "Чергування", розповімо про котлети з горбуші. Для приготування потрібно:

150 грам курки копченої;

одна банка горбуші;

одне яйце;

ст. ложка соєвого соусу;

приправа для риби;

125 грам тофу.

Приготування:

Змішайте в блендері всі компоненти.

З отриманої маси зробіть кульки.

Варіть в мікрохвильовці протягом п'яти хвилин.

Подавайте із соєвим соусом.

Поради

Що варто знати тим, кого цікавить Дюка, дієта "Чергування" (меню буде розглянуто нижче)? Під час дієти, як ми вже з'ясували, доведеться вживати велику кількість овочів. Як нам відомо, містяться корисні речовини в сирих продуктах. Але довго на них не просидиш. Тому дозволяється піддавати овочі будь-тепловій обробці, крім смаження. І взагалі, під час дієти не рекомендується смажити будь-які інші продукти. Дозволяється тільки варити, тушкувати або готувати на пару. Звичайно, бажано навантажувати організм заняттями в спортзалі. В іншому випадку втрата ваги буде відбуватися набагато повільніше, ніж хотілося б. Якщо у вас немає часу, щоб відвідувати зал, можете приділяти час фізичних навантажень в домашніх умовах. Це теж допоможе скидати вагу інтенсивніше. При дієти Дюкана немає обмежень в кількості прийомів їжі за день. Дієтолог і основоположник дієти впевнений в тому, що їсти можна стільки разів, скільки цього потребує організм. Але не можна переїдати. Інакше ви не будете втрачати вагу, а купувати його.

Меню БУЧ

Ми розібралися, що таке дієта Дюкана "Чергування". Меню зараз розглянемо. Розрахована на 4 дні. Ви ж можете його коригувати, збільшуючи або зменшуючи дні. 1-й день. Овочевий. На ранок сир. Потім стушите капусту з сосискою. Вдень можна дві цукерки. Увечері дозволено з'їсти курку з овочами. 2-й день. Білковий. На ранок сир. На обід куряче філе з нежирним кефіром. Через пару годин приготуйте сирну запіканку. На вечір зробіть котлети з філе лосося і сирну запіканку. 3-й день. Овочевий. Каша на розсуд. Вдень котлета з лосося з салатом. На полуденок можна попити чай без цукру з профітролями. На вечір солодкий перець з двома сосисками і чай з профітролями. 4-й день. Білковий. На ранок нежирний сир, кава з бутербродом з ковбаси і сиру. Вдень можна спекти курячі оладки і вжити півлітра кефіру. Через пару годин дозволяється випити чай з двома сосисками. На вечір курячий бульйон з бутербродом.

Висновок

Підводячи підсумки, можемо сміливо стверджувати, що дієта білково-вуглеводного чергування (БУЧ) оптимальна для тих, хто хоче швидко схуднути і придбати красиве підтягнуте тіла без великого стресу для організму. Варто не забувати, що запорука успіху в тому, щоб суворо дотримуватися системи. І, звичайно ж, обов'язковими є фізичні навантаження.